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« JANVIER SOBRE » OU COMMENT PROPOSER DES OBJECTIFS POUR TOUS

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En réponse à un texte précédent, un lecteur a souhaité insister sur l’intérêt de l’abstinence : « la solution, c’est l’abstinence totale ». Ce correspondant en est à plus de 30 ans d’abstinence ce qui démontre la qualité de sa démarche. Toutefois, ce qui a été indispensable pour lui, ne l’est pas forcément pour tout le monde. En effet, l’abstinence est souvent la solution pour des patients ayant une forte dépendance et qui ne peuvent pas contrôler leur consommation au long cours. Préciser « au long cours » n’est pas anodin, car parvenir à gérer sa consommation pendant quelques semaines pour être dépassé ensuite, ne définit pas un contrôle de sa consommation. 

Les patients très dépendants n’ayant d’autre choix que l’abstinence ne représentent toutefois pas la majorité des consommateurs excessifs d’alcool. Le gros de la troupe est composé de personnes qui peuvent simplement avoir de mauvaises habitudes, ou qui évoluent dans un milieu où la consommation moyenne est élevée, ou qui ne rendent pas compte qu’elles consomment trop. L’abstinence totale n’est pas un objectif réaliste pour ces personnes, mais cela ne signifie pas pour autant qu’il ne faut pas les aider.

C’est pour cela que depuis quelques années les sociétés savantes françaises et européennes ont inclus la diminution de consommation dans les stratégies de prise en charge. Il s’agit d’une modalité qui NE REMPLACE PAS l’abstinence, mais représente UNE MODALITÉ SUPPLÉMENTAIRE. Le but est d’aider le plus grand nombre avec des traitements adaptés à chacun. Pour information, vous trouverez un questionnaire de dépendance proposé par l’OMS. Il faut, pour être considéré comme patient dépendant, répondre positivement à au moins 3 questions.

Le texte qui a fait réagir le lecteur insistait sur le fait qu’une consommation élevée est toujours toxique, même chez quelqu’un qui n’est pas dépendant. Si les risques sont comparables, par contre les propositions de prise en charge peuvent différer en ces deux groupes. 

Généralement, l’abstinence totale est proposée en cas de dépendance sévère. Une proposition de réduction est par contre tout à fait adaptée en l’absence de dépendance.  

Même si le concept de réduction de consommation est actuellement admis, on peut comprendre qu’il puisse choquer certains patients dépendants qui n’ont retrouvé une vie satisfaisante qu’en stoppant totalement leur consommation. Cela amène tout naturellement à citer le projet de « Janvier Sobre » qui recouvre une action de santé publique mais qui correspond aussi au nom d’une association JanvierSobre.fr. 

Leur proposition d’action pour le mois de janvier 2021 est tout à fait intéressante puisqu’elle s’adresse à tous les types de consommateurs. 

L’association propose de « relever le défi dès le 1er janvier 2021 de façon ludique, collective et de profiter de ce mois sobre pour contrôler sa consommation ». Elle propose de « rester dans l’alcool plaisir en limitant ses dangers par le choix d’une consommation responsable, à moindre risque : boire moins et mieux ». 

Pour ceux qui ne le connaissent pas, allez visiter ce site qui donne des conseils adaptés à tous, qui insiste sur les risques de faire un sevrage seul, « sauvage », et qui alerte sur les symptômes de sevrage qui doivent inquiéter. 

Ce qui remarquable, outre les conseils donnés, c’est que les membres qui s’identifient dans le site, se présentent comme « malade alcoolique-abstinent ». Il s’agit donc de patients qui ont dû se résoudre à accepter une abstinence totale et définitive pour s’en sortir. Pourtant, ils n’hésitent pas à proposer une stratégie de réduction de consommation. Cela s’explique par le fait qu’ils souhaitent mener une action de santé publique à destination du plus grand nombre. Merci pour ce message altruisme qui veut s’adresser à tous les consommateurs !

On sent aussi à travers les textes de « Janvier Sobre », que ses membres ont intégré les approches par paliers qui sont une des bases les plus importantes du soin alcoologique… et dont nous parlerons prochainement.

Annexe:

Questionnaire de dépendance proposé par l’OMS. 

Pour un diagnostic de certitude, au moins 3 des manifestations suivantes doivent habituellement avoir été présentes en même temps au cours de la dernière année : 

1. désir puissant ou compulsif de consommer de l’alcool 

2. difficultés à contrôler la consommation d’alcool

3. syndrome de sevrage physiologique quand le sujet diminue ou arrête la consommation d’alcool (syndrome de sevrage caractéristique ou consommation d’alcool pour soulager ou éviter les symptômes de sevrage) 

4. mise en évidence d’une tolérance aux effets de l’alcool : le sujet a besoin d’une quantité plus importante pour obtenir l’effet désiré 

5. abandon progressif d’autres sources de plaisir et d’intérêts au profit de la consommation d’alcool et augmentation du temps passé à s’en procurer, la consommer, ou récupérer de ses effets 

6. poursuite de la consommation d’alcool malgré la survenue de conséquences manifestement nocives

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e-SANTÉ ET ADDICTION

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e-SANTÉ ET ADDICTION

Une réunion très importante a été organisée par la MILDECA sur la e-santé. Un document rédigé par des experts a été produit à cette occasion afin de pointer l’existant et surtout d’anticiper l’avenir de la e-santé. 

Ce texte confirme que la e-santé a un « énorme potentiel désormais reconnu à l’international », et qu’elle représente « une réponse particulièrement bien adaptée aux besoins ».

Voici quelques extraits significatifs de ce texte (reproduits à l’identique) qui méritent d’être lus avec beaucoup d’attention.

Extraits du texte de synthèse (qui fait en tout 104 pages).

« La lutte contre les drogues et les conduites addictives ne peut pas se passer de l’apport de l’e-Santé, qui est susceptible d’apporter une amélioration du service médical rendu dans la prévention, le repérage, le diagnostic et le traitement des addictions. 

Un plan pour le déploiement progressif et intégré des solutions de e-Santé peut désormais être considéré comme indispensable dans le cadre de la lutte contre les drogues et les conduites addictives, pour la prévention et pour la réduction significative du « treatment gap », qui laisse actuellement un grand nombre de patients sans prise en charge. »

Pour mémoire, le « treatment gap » représente l’écart qui existe entre le nombre de patients ayant besoin de soin et ceux qui ont effectivement un soin. Concernant les problèmes d’alcool, moins de 10 % des patients qui devraient bénéficier d’un accompagnement ont effectivement des soins. 

La synthèse valorise deux éléments qui sont spécifiquement considérés comme des outils de soin majeurs

1°) LES NOUVEAUX ACTEURS DE L’e-SANTE

« Les technologies numériques permettent de mobiliser plus efficacement de nouveaux acteurs (tels les associations de patients, les patients experts, les psychologues, les préventeurs, etc.). 

La mobilisation de nouveaux acteurs tels que les consommateurs et les patients permettra de répondre en partie aux besoins non couverts par les spécialistes médicaux. 

Les réseaux communautaires ressortent comme l’un des moyens à privilégier pour améliorer la prévention et amener les personnes les plus à risque à rechercher les soins adaptés. » 

En d’autres termes, les associations de patients, réseaux sociaux, blogs et tous les types de e-communications sont reconnus comme des acteurs majeurs pour donner des informations, aider à la prévention et favoriser l’entrée dans le soin de certains patients. 

2°) LES NOUVEAUX OUTILS AU SERVICE DES PATIENTS 

« Les technologies numériques permettent aux consommateurs de s’évaluer et de se traiter avec des dispositifs médicaux efficaces. 

Le smartphone doit désormais être considéré comme le vecteur privilégié pour l’adoption des services et solutions de l’e-Santé dans le champ des addictions. 

Pour l’utilisateur, le smartphone est en effet une plateforme d’intégration des différents services et solutions offertes actuellement et à l’avenir par l’e-Santé. 

Il s’agit également désormais de communiquer mieux afin d’informer, surtout les plus jeunes, afin de ne pas laisser le champ libre à la promotion et la vente de substances addictives grâce aux applications mobiles utilisées actuellement par le plus grand nombre. »

Ainsi, les APPs sont des outils efficaces qui doivent être développés. Les APPs médicales dédiées aux problèmes d’alcool doivent venir contrer celles qui favorisent les consommations d’alcool (défis entre binge drinkers, etc…).

POUR CONCLURE, REVEVONS DANS LE TEXTE DE LA MILDECA : 

« L’expérience disponible au niveau international et en France permet de disposer d’un niveau de preuve suffisant pour justifier le déploiement de solutions telles que les réseaux communautaires et sociaux, la téléconsultation et la télémédecine, l’aide téléphonique, les applications mobiles». 

Nous ne pouvons rêver meilleur encouragement à maintenir les efforts des groupes sociaux et des APPs à destination de tous ceux qui consomment trop d’alcool. 

D’après le rapport de la Mission Interministérielle de lutte contre les drogues et les conduites addictives (MILDECA).

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QUE FAUT-IL PENSER DES RÉSULTATS DE GAMMA GT ?

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La gamma GT (γGT), de son vrai nom gamma glutamyl transpeptidase, est une enzyme qui a été découverte dans les années 50. L’augmentation de son taux circulant (dans le sérum sanguin) a été rapidement associée à une consommation excessive d’alcool.

Maintenant encore, dire « j’ai un taux de γGT augmenté » est traduit par les proches, par beaucoup de médecins et par la justice par « trop d’alcool consommé ».

En effet, la γGT est une enzyme hépatique, et quand le foie souffre, il est souvent conclu que c’est secondaire à une consommation excessive d’alcool. Même si cela peut être vrai, il ne faut pas être systématique car il existe de nombreux organes, en dehors du foie, qui ont des concentrations de γGT importants, dont les reins, le pancréas, le cœur, le cerveau, les intestins, etc… Donc des maladies de ces organes peuvent se traduire par des taux augmentés de γGT, de même que d’autres causes de maladie du foie (une hépatite virale par exemple) et des maladies générales telle que l’obésité.

Point n°1 : on peut avoir des taux augmentés de γGT sans avoir un problème d’alcool

Par ailleurs, de nombreux chercheurs ont recherché les rôles et fonctions de la γGT. Cette enzyme a des fonctions très importantes puisqu’elle est impliquée dans la synthèse des protéines et a des actions anti-oxydantes. 

Cette enzyme est donc essentielle à notre santé et c’est en plus un anti-oxydant qui fonctionne vraiment (ce qui n’est pas forcément le cas des produits généralement vendus comme tels).

Point n°2 : la γGT est une enzyme essentielle à la vie 

Chez des personnes avec un problème d’alcool, la γGT est un marqueur indirect de consommation. C’est-à-dire que la γGT traduit l’irritation du foie face à l’alcool. Cela ne veut pas dire que tant que les γGT ne sont pas augmentées, il n’y a pas de risque et que l’on peut continuer à consommer de la même façon. On entend parfois en consultation : « tu vois bien que je ne bois pas, mes γGT sont normales ! ». 

Ce raisonnement ne tient pas. En effet, les taux de γGT sont volontiers normaux chez des personnes ayant des consommations irrégulières mais importantes et chez d’autres qui consomment quotidiennement des quantités modérées.

Dans ces deux cas, des conséquences graves peuvent survenir sans que des taux élevés de γGT aient été observés. Par exemple, il n’est exceptionnel d’observer une absence d’augmentation des γGT chez des patients avec une cirrhose du foie.

D’autre part, l’alcool est toxique pour quasiment tous les organes du corps et même s’il n’y a pas d’atteinte hépatique, cela ne signifie pas que le cœur, le cerveau, le tube digestif, etc… sont indemnes de toute atteinte.

Point n°3 : taux normal de γGT ne signifie pas une absence de toxicité de l’alcool sur le foie ou un autre organe

Généralement, en cas de consommation excessive d’alcool, l’augmentation des γGT n’est pas isolée et est au contraire associée à l’augmentation d’autres enzymes hépatiques et aussi à une augmentation de volume des globules rouges (Volume Globulaire Moyen = VGM). L’association de γGT élevées et de gros globules rouges oriente pour le coup nettement vers l’alcool.

Dans ce cas, il est important de stopper ou du moins de bien diminuer sa consommation en surveillant les taux de γGT. C’est là que l’intérêt de ce dosage prend toute sa valeur : c’est un élément de suivi très parlant pour le patient et le médecin.

Point n°4 : l’augmentation de γGT est volontiers associée à d’autres anomalies biologiques, en particulier du VGM. Une γGT élevée en raison d’une consommation excessive d’alcool est un excellent marqueur de suivi.

Parfois, malgré des efforts importants le taux de γGT ne se normalise pas. Qu’est-ce que cela signifie ? Plusieurs réponses sont possibles. 

Tout d’abord, la diminution de la consommation peut ne pas être suffisante. Si l’on passe de 2 bouteilles de vin par jour à une bouteille, cela représente un gros effort et il y a un bénéfice net pour la santé. Toutefois, rester à 1 bouteille, soit 7 verres (ou unités) par jour suffit à maintenir une forte toxicité pour le foie. 

Deuxièmement, même après abstinence totale les taux de γGT peuvent rester élevés. Votre médecin doit alors chercher une autre cause à cette anomalie. Il sera alors très important de maintenir une abstinence totale afin de ne pas s’imposer des bilans sans fins qui n’ont pas de raison d’être prescrits si des prises d’alcool persistent. 

Troisièmement, cela peut survenir quand le dosage est trop proche de la date de sevrage. Il faut en moyenne 2 à 6 semaines pour normaliser les taux de γGT, mais ce délai peut augmenter si le taux initial était très élevé (>1000 par exemple)

Point n°5 : Si la normalisation des taux de γGT ne survient pas après 2 à 3 mois d’abstinence, une autre cause (hépatique, cardiaque ou autre) doit être recherchée. 

Enfin, il existe 5 à 7 % des gens qui ont un taux de γGT qui est augmenté de façon isolée, sans aucune cause précise, et sans que cela se traduise par la moindre complication. 

Toutefois, cela reste l’exception et en cas de consommation d’alcool, il ne faut pas avoir des taux augmentés de façon chronique car cela signe un risque augmenté de complications (potentiellement graves) pour la santé.

Point n°6 : il faut éviter de « trainer » avec des taux augmentés de γGT sans avoir un bilan médical sérieux

En conclusion, même si le dosage de la γGT ne permet pas de faire des diagnostiques de certitudes, il peut est utile, en particulier pour le suivi en cas de taux initial augmenté. Ce dosage peut être le témoin de vos efforts et permettre de renforcer votre motivation à avancer. 

En cas de consommation chronique d’alcool, il ne faut pas être faussement rassuré par un taux normal qui ne représente qu’un reflet indirect de ce qui se passe dans le foie (et pas dans l’ensemble du corps). Si vous avez des taux augmentés, il faut faire votre possible pour que ceux-ci se normalisent afin d’éviter des complications au long cours.

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Gagnez en confiance : développez votre sentiment d’efficacité personnelle

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Nous avons vu dans un texte précédent qu’un sentiment d’efficacité personnelle affirmé est un élément essentiel pour permettre aux personnes d’atteindre leurs objectifs, dans la vie en général et aussi en ce qui concerne la gestion de la consommation d’alcool. 

L’amélioration de son sentiment d’efficacité personnelle est donc importante, non seulement pour sa qualité de vie, mais aussi pour mieux se battre contre ses consommations inadaptées. 

Les questions que nous nous posons alors immédiatement sont : peut-on améliorer notre sentiment d’efficacité personnelle, et oui comment faire ? En fait, ces points sont étudiés depuis les années 80 et il existe beaucoup de données intéressantes. 

Ainsi, il existe 4 principales manières d’améliorer son sentiment d’efficacité personnelle, en travaillant sur :

  1. L’expérience active de maîtrise
  2. L’expérience indirecte
  3. La persuasion verbale
  4. Les états émotionnels

1. L’expérience active de maîtrise

Cela signifie tout simplement que plus on vit un succès en expérimentant un comportement donné et plus on peut croire dans sa capacité à avoir de nouveaux succès. Imaginons que vous décidiez de pratiquer le jogging sans avoir jamais couru pendant votre âge adulte. Au début, vous aurez probablement des doutes sur votre capacité à courir 5 kilomètres en une séance. Effectivement après 1 seul kilomètre, vos jambes seront lourdes et vous serez essoufflés. Mais après quelques semaines, vous courrez probablement 3 à 4 kilomètres sans grosses difficultés. Vous vous sentirez tout à fait confiant dans votre capacité à courir 5 kilomètres, et pourquoi pas 10!  

Pour augmenter son sentiment d’efficacité personnelle, il faut donc se remémorer tout ce que l’on a fait de difficile, tout ce qui nous paraissait inatteignable et que l’on a pourtant atteint. Ce peut être dans le domaine des études, de l’activité physique, professionnelle, des loisirs, de la vie affective, etc… 

Réfléchissez à tout ce que vous avez réussi et vous verrez rapidement que vous avez beaucoup de compétences, et très probablement beaucoup plus que ce que vous pensiez.

Il est très important aussi de comprendre que nos compétences peuvent s’exercer dans différents domaines. Il n’y a pas de domaines « nobles » et d’autres domaines qui seraient de « seconde zone ». Pas besoin d’avoir fait polytechnique pour se sentir plein de ressources. Si vous êtes champion de pétanque, pâtissier amateur, un bon professionnel dans votre activité, etc… cela prouve que vous avez des ressources personnelles et que vous êtes capable de faire des efforts importants pour obtenir des résultats. Vous méritez donc de ressentir de la confiance en vous.

2. L’expérience indirecte est aussi un élément important

Il s’agit ici d’observer ce que sont capables de faire les autres. On voit au quotidien des gens qui ne sont pas différents de nous et qui réalisent des choses compliquées. Arrêter de fumer, par exemple, ce n’est pas vraiment simple, même s’il existe des traitements qui peuvent apporter une grande aide. 

Si d’autres y arrivent, pourquoi ne serions-nous pas capables de le faire ? Bien souvent des personnes qui manquent d’assurance sont au moins aussi capable, si ce n’est plus, de réussir que les autres. 

Ainsi, il est intéressant de regarder autour de soi ce que les autres réalisent. Non pas pour les jalouser bien sûr, mais pour avoir une meilleure idée sur ce que nous sommes capables nous-même de réaliser. Cela peut permettre d’augmenter le sentiment d’efficacité personnelle.    

3. La persuasion verbale peut aussi vous aider

Ces termes de persuasion verbale signifient que nous devons entendre ce qui est dit de positif sur nous et l’utiliser pour nous sentir plus fort. 

Les différentes suggestions, conseils, compliments qui nous sont prodigués sont généralement sincères. Nous devrions y prêter plus d’attention et comprendre que si les gens voient en nous des qualités, c’est que très probablement nous les possédons. 

Le plus souvent nous avons du mal à y croire, voire même nous n’attachons aucun intérêt à ce qui a été dit parce que « ça semblait exagéré » ou « cela ne nous correspondait pas ». 

Si c’est le cas pour vous, imaginez la situation inverse. Vous faites un compliment sincère à quelqu’un à qui vous trouvez certaines qualités et cette personne refuse votre compliment et n’arrive pas à croire que vous lui dites. Vous pensez que c’est dommage parce qu’elle plus de qualités et de compétences que ce qu’elle admet. Et malheureusement, le fait qu’elle se sous-estime l’empêche parfois d’avancer. 

Voilà ce que vous devez éviter pour vous-même : si on vous fait des compliments, c’est que vous vous les méritez. Accepter les messages positifs que l’on vous délivre est aussi un bon moyen d’augmente votre sentiment d’efficacité personnelle. 

  1. États physiologiques et émotionnels 

Bien sûr, notre sentiment d’efficacité personnelle est modulé par notre état émotionnel. Si on travers une période d’anxiété par exemple, il est difficile d’avoir confiance en soi. De même, quand si on est déprimé, le sentiment d’efficacité personnelle a tendance à chuter. 

Cela implique qu’il ne faut pas hésiter à demander de l’aide quand on souffre d’un mauvais état émotionnel. En l’améliorant son moral, on améliore son sentiment d’efficacité personnelle et du coup, on augmente sa capacité à mieux gérer sa consommation d’alcool. 

Voici quelques pistes à suivre pour se sentir plus sûr de soi. Même si cela n’est forcément évident, il faut travailler les différents points évoqués. En particulier, ayez une meilleur conscience de votre valeur et tenez compte des compliments que l’on vous fait. 

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Test: évaluez votre sentiment d’efficacité personnelle

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Nous avons précédemment parlé de la « bibliothérapie » qui est une technique de soin non médicamenteuse qui peut aider à réduire sa consommation d’alcool. En effet, pour avoir envie d’avancer il est nécessaire d’être informé et d’analyser au mieux son état, d’autant que la démarche d’aller vers une baisse de consommation (ou une abstinence) demande souvent beaucoup d’efforts.

Pour se lancer, il faut aussi penser que l’objectif fixé n’est pas inaccessible, c’est-à-dire que l’on a les compétences personnelles pour l’obtenir. En effet, comment se lancer dans un combat que l’on ne se croit pas capable de gagner ? Cela demande donc de ressentir de la confiance en soi. Nous parlerons dans ce texte du « sentiment d’efficacité personnel » qui se définit comme notre niveau de croyance dans notre auto-efficacité.

Dans de nombreux domaines, on voit que ceux qui obtiennent des résultats éclatants n’ont généralement aucun doute sur leur niveau de capacité. Malgré les obstacles, ils continuent et finissent « tout naturellement » par aboutir. On n’entend pas un compositeur, un grand sportif, quelqu’un qui a réussi dans un domaine quel qu’il soit, exprimer qu’il n’a jamais penser avoir l’ombre d’un talent et qu’il n’a poursuivi ses efforts qu’en espérant qu’un coup de chance inouï puisse lui permette de réussir. Tous ces gens ont un sentiment d’auto-efficacité très affirmé qu’ils conservent intact, même s’ils traversent des moments difficiles. 

C’est pourquoi le sentiment d’auto-efficacité a été décrit comme étant au fondement du bien-être et des accomplissements humains. Est-ce que cela ne décrit pas ce que nous recherchons au quotidien ?

Or, il apparaît clairement que les personnes qui ont des pathologies addictives, en particulier des consommations excessives d’alcool, ont un déficit de confiance en soi. De plus, la poursuite de leur consommation, malgré les efforts qu’elles mettent en œuvre pour la combattre, finit par éroder leur « sentiment d’efficacité personnelle ».

Cela est préjudiciable pour le consommateur excessif d’alcool, car le « sentiment d’efficacité personnel » est un facteur pronostique majeur. En effet, dans les études scientifiques qui évaluent ce qui fait que certains patients atteignent plus que d’autres leurs objectifs concernant leur consommation d’alcool (réduction ou abstinence), le sentiment d’efficacité personnelle est l’un des seuls critères qui ressort quasiment toujours. 

En d’autres termes, il s’agit de l’une des principales clefs de la réussite.

Dans ces conditions, il semble utile de pouvoir évaluer notre sentiment d’efficacité personnelle et de trouver des moyens pour pouvoir l’augmenter. 

PETIT QUESTIONNAIRE POUR ÉVALUER SON SENTIMENT D’EFFICACITÉ PERSONNELLE

Voici les questions que vous pouvez vous poser pour réfléchir à votre sentiment d’efficacité personnel. Il s’agit de la traduction libre d’un questionnaire de langue anglaise, s’intéressant à la vie en générale, et non pas spécifiquement au rapport aux addictions. 

Bien sûr, il n’y a pas de score normal ou de score anormal. Le but est de se poser des questions sur son sentiment d’efficacité personnelle et donc de réfléchir sur ses forces et faiblesses. C’est un excellent moyen d’imaginer comment il est possible de gagner de la confiance en soi pour mieux gérer ses problèmes d’alcool. De plus, un score comme celui qui est proposé va être encore plus aidant si on observe son évolution dans le temps.

Pour chaque question, la note possible est :

1 = Pas du tout vrai

2 = A peine vrai

3 = Modérément vrai

4 = Tout à fait vrai

Je peux toujours résoudre des problèmes difficiles si je fais suffisamment d’efforts
Quand quelqu’un s’oppose à moi, je sais quand même trouver les moyens d’obtenir ce que je veux
Il est facile pour moi de m’en tenir à mes objectifs et de les atteindre
Je crois que je serais capable de gérer avec efficacité des événements imprévus
Grâce à ma débrouillardise, je sais gérer des situations imprévues
Je peux résoudre la plupart des problèmes si je m’investis suffisamment
Je peux rester calme face aux difficultés parce que je peux compter sur mes capacités d’adaptation
Lorsque je suis confronté à un problème, je peux généralement trouver plusieurs solutions
Quand j’ai des ennuis, je parviens généralement à trouver une solution
Je peux généralement gérer ce qui m’arrive
SCORE TOTAL (addition de l’ensemble des notes)

Une fois que vous avez fait votre bilan initial, ce qui importe vraiment, c’est de réfléchir à la façon d’améliorer ce score, c’est-à-dire de ressentir plus de confiance en soi. Ainsi que nous l’avons dit, c’est un élément majeur de réussite dans votre lutte contre l’alcool. C’est aussi un élément majeur d’épanouissement dans votre vie quotidienne.

En plus de tout ce que vous pourrez faire par vous-même, nous vous apporterons prochainement des pistes possibles pour améliorer votre sentiment d’efficacité personnelle.

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Traitements non médicamenteux du Mésusage de l’alcool

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L’objectif des textes qui abordent les traitements non médicamenteux est d’informer sur les compétences, les techniques, les outils qu’un consommateur peut utiliser pour améliorer ses chances de réussite.

PREMIER ÉPISODE : l’aide thérapeutique par l’information.

De nombreuses questions nous ont été posées concernant les traitements médicamenteux. Il s’agit de questions importantes, mais celles-ci doivent se résoudre en collaboration avec le prescripteur de la molécule. Le choix du traitement est dicté par l’indication spécifique du médicament et les particularités du patient et ne peut donc être commenté sans ces informations.

Lorsqu’un traitement médicamenteux est prescrit, le « job » du patient est d’être le plus observant possible, c’est à dire de ne pas oublier les prises.

Le patient a aussi la possibilité d’optimiser le résultat de sa prise en charge grâce à des outils dont nous allons parler dans plusieurs textes. 

Avant de commencer, il est intéressant de savoir quel est l’impact réel des médicaments en alcoologie. En d’autres termes, il faut répondre à la question suivante : si atteindre l’objectif correspond à un effet thérapeutique égal à 100 %, quelle est la part du médicament lui -même ?

La réponse est assez surprenante. En effet, quel que soit l’objectif (l’abstinence ou la diminution de consommation) et le médicament testé, l’effet de celui-ci ne correspond qu’à 20 à 30 % du résultat final. 

Ce n’est pas négligeable mais cela n’est vrai que pour les médicaments qui ont démontré leur efficacité.

Cela signifie aussi que 70 à 80 % du résultat obtenu revient au patient et aux différent « outils » qu’il utilise (incluant ses compétences personnelles, son expérience, les soignants qui l’aident, les groupes d’entraide…).

Cela confirme bien qu’il n’y a pas de « traitement miracle », mais plutôt que le « miracle » doit venir du patient et de sa capacité à utiliser toute sorte de compétences et d’outils non médicamenteux. Certains de ces outils non médicamenteux sont inclus dans les suivis avec des soignants. D’autres peuvent et doivent être développés par les patients eux-mêmes. 

L’objectif des textes qui aborderont les traitements non médicamenteux est d’informer sur les compétences, les techniques, les outils qu’un consommateur peut utiliser pour améliorer ses chances de réussite. Avant de commencer, il est essentiel de préciser que ces outils n’ont pas pour vocation de se substituer au travail que vous pourriez faire avec un soignant ou au sein d’un groupe d’entraide. Il s’agit juste de décrire des « techniques » validées qui peuvent vous aider et compléter votre démarche (que vous ayez ou pas un traitement médicamenteux).

LA BIBLIOTHÉRAPIE

Le premier chapitre que nous aborderons est la bibliothérapie ; c’est à dire l’aide thérapeutique par l’information. La bibliothérapie peut prendre plusieurs formes : par exemple des dépliants d’information, un poster dans une salle d’attente, des messages internet, des communications de sociétés savantes…

Le rationnel de cette technique est que si une information nous semble pertinente et utile, nous pouvons nous en emparer. Elle devient alors une connaissance, une croyance personnelle qui va nous aider à progresser.

C’est ainsi que nous avons incorporé des messages de santé publique sur lesquels nous nous appuyons pour essayer d’améliorer notre santé. Nous sommes globalement tous d’accord pour penser qu’il faut éviter de manger trop gras ou trop sucré et qu’il est potentiellement toxique de saler de façon inconsidérée nos plats. Cela ne signifie pas que nous avons abandonné le plaisir des frites et des gâteaux ; cela signifie simplement que, ayant acquis ces connaissances, nous essayons de les utiliser au mieux pour gérer notre alimentation. Bien sûr, nous n’y parvenons pas toujours bien. Mais où en serions-nous si nous n’avions pas acquis à titre personnel ces connaissances théoriques qui viennent directement de la recherche ?

La bibliothérapie existe aussi en alcoologie, sous différentes formes, et de nombreuses études ont été publiées. Un travail de synthèse a repris 22 de ces études pour tenter d’en tirer des conclusions robustes. Quelles sont-elles ? 

• Il s’agit d’un outil facile à mettre en place et peu coûteux :  document papier dans un salle d’attente ou en pharmacie, courrier papier, courrier électronique. Le côté économique de la bibliothérapie est un atout pour que les autorités de santé puissent se mobiliser en faveur des consommateurs excessifs.

• La bibliothérapie peut favoriser l’entrée dans le soin. Avoir de l’information (à condition qu’elle repose sur des données validées) permet clairement de faire un auto-bilan pouvant générer la prise de décisions importantes.

• Pour certaines personnes, il est plus facile d’accepter de lire des documents « d’auto aide » que d’aller consulter. Ainsi, la bibliothérapie permet de rendre un service significatif à des personnes qui ne sont pas encore prêtes à aller chercher une aide présentielle.

• La bibliothérapie permet une réduction significative de la consommation d’alcool. Cela signifie que recevoir des informations et accepter un message qui semble juste est un premier pas vers une réduction de consommation. 

• Les gains obtenus grâce à la bibliothérapie se maintiennent dans le temps ; il s’agit là d’un point majeur. Ce n’est pas étonnant puisque le changement repose sur des informations intégrées par la personne qui les adopte comme une connaissance personnelle. Nous n’allons pas oublier l’année prochaine que notre alimentation doit être diversifiée et contenir des fruits et des légumes. Conservant ces connaissances acceptées, nous pourrons donc les utiliser au long cours. La bibliothérapie n’est donc pas un gadget, mais un outil très utile pour aider à la vigilance et au changement. 

Dans le livre « Le contrat », John Grisham dit : « L’information, c’est le pouvoir ». Il ne pensait pas bien sûr à la bibliothérapie, mais cette citation s’adapte parfaitement à l’alcoologie. L’information c’est avoir le pouvoir de mieux comprendre sa relation à l’alcool et augmenter ses chances de changer son comportement.

Il existe toutefois un écueil possible dans cette démonstration : la bibliothérapie ne peut être considérée comme un outil efficace que dans la mesure où les informations acceptées et assimilées sont valides et reposent sur des données scientifiques robustes et récentes. Cela signifie qu’il faut, au moindre doute, vérifier les documents d’informations, surtout si vous avez le sentiment que « la mariée est trop belle ». 

En conclusion, obtenir de l’information sur l’alcool, ses effets secondaires et les soins possible est EN SOI un acte thérapeutique qui permet d’avancer. 

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ANXIÉTÉ : Faites le TEST

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Comment définir l’anxiété ou les « troubles anxieux » selon la terminologie qui regroupe les différents types d’anxiétés ? On peut simplement définir ces troubles anxieux comme un ensemble de différents symptômes incluant principalement un sentiment de peur, d’inquiétude qui vont nous faire adopter des comportements afin d’éviter des situations particulières.

L’anxiété est une émotion habituelle que nous avons tous expérimenté tous dans des situations ou des moments particuliers.

Cette anxiété ne pose pas de problème si elle ne survient que de façon épisodique, si elle est provoquée par des facteurs favorisants réels (entretien d’embauche, rendez-vous amoureux, prendre la parole en public) et si elle ne dure pas dans le temps. Bien sûr, elle sera anormale si elle a des conséquences négatives sur notre existence en nous empêchant de faire des choses importantes. 

Elle sera aussi anormale si elle se traduit par des symptômes excessifs ; manifestations physiques ; peur panique, sensation d’angoisse qui nous bloque au quotidien.

Ces troubles anxieux peuvent dans certains cas diminuer nos capacités intellectuelles (concentration, mémoire), affectives, sociales (peur de sortir, de conduire, de rencontrer des gens).

Il existe plusieurs échelles d’anxiété ; celle qui est accessible en fin de texte est utilisée régulièrement dans la recherche médicale et permet de se tester facilement en moins de 5 minutes (7 questions avec une grille de score).

Les troubles anxieux sont présents chez environ 10 % de la population générale, mais sont bien plus fréquent en cas de consommation excessive d’alcool. Chez les consommateurs excessifs, leur fréquence peut atteindre des taux de plus de 40 %. 

Il existe donc une association fréquente entre consommation excessive d’alcool et troubles anxieux, cette association s’inscrit dans le cadre d’une « pathologie duelle », c’est à dire l’association d’une consommation de produit psychoactif (par exemple l’alcool) et d’une pathologie psychiatrique (telle dépression, anxiété, trouble bipolaire…). 

La première explication rendant compte de cette forte association est que l’alcool est fréquemment utilisé comme une « auto-médication » afin de pouvoir gérer au quotidien les difficultés engendrées par les désordres anxieux. Effectivement, une prise d’alcool peut diminuer l’anxiété dans un premier temps, même si cet effet « positif » va rapidement s’inverser avec la chronicité de la consommation, l’alcool favorisant et aggravant alors l’anxiété. 

Un des troubles anxieux fréquent qui va volontiers favoriser des consommations inadaptées d’alcool est l’anxiété sociale ou la phobie sociale (5 à 7 % des personnes en population générale). Elle se caractérise par une peur excessive et gênante du regard de l’autre dans des situations d’interactions simples ou plus formelles (parler à son banquier, parler en public). L’anxiété sociale se complique particulièrement d’addiction en général et à l’alcool en particulier.

Une deuxième explication possible est que la consommation chronique d’alcool est un facteur d’anxiété et c’est d’ailleurs ce qui est observé sur des séries importantes de patients ; l’arrêt de l’alcool s’accompagne d’une diminution de la fréquence et de l’importance de l’anxiété. L’effet négatif de l’alcool sur l’humeur est donc réversible et une diminution très importante de l’anxiété survient dès les premières semaines qui suivent l’arrêt de consommation.

Par exemple dans une étude récente, il a été montré que les taux d’anxiété étaient de 44 % lors de l’admission dans un service d’alcoologie et de seulement 15 % après 5 à 6 semaines d’abstinence, soit quasiment 3 fois moins fréquent.

Ces résultats sont obtenus avec un arrêt total de l’alcool et l’impact de la diminution de consommation sera plus progressive. Toutefois, cette diminution est indispensable pour espérer obtenir des résultats positifs.

Enfin, il faut insister sur le fait qu’il y a des interactions entre l’alcool et les médicaments prescrits pour un trouble anxieux et que cela est une raison supplémentaire pour bannir une consommation excessive.

Pour résumer, les troubles anxieux sont souvent très gênants au quotidien. Il ne s’agit qu’une maladie dont il faut avoir honte, mais d’un problème pur lequel il existe des traitements efficaces, médicamenteux ou pas. Il faut donc rechercher de l’aide auprès de soignants. 

Ces troubles sont très fréquents chez les consommateurs excessifs et l’alcool augmente les symptômes et diminue les chances de guérison. Il est essentiel de comprendre que l’alcool ne représente pas un traitement de l’anxiété, mais une cause d’aggravation.

Il est indispensable de limiter au maximum votre consommation d’alcool si vous souffrez d’anxiété, avec toujours une diminution lente et progressive de cette consommation pour éviter des signes de sevrage.

Enfin, insistons sur le fait que traiter un trouble anxieux alors qu’il y a de l’alcool, cela ne fonctionne pas. 

Echelle permettant d’évaluer son anxiété : score HADS (Hospital Anxiety and Depression Scale) de Sigmond et Snaith  

1) Anxiété 

Je me sens tendu ou énervé. 

0. Jamais. 

1. De temps en temps. 

2. Souvent. 

3. La plupart du temps.

J’ai une sensation de peur comme si quelque chose d’horrible allait m’arriver. 

0.  Pas du tout. 

1. Un peu mais cela ne m’inquiète pas. 

2. Oui, mais ce n’est pas trop grave. 

3. Oui, très nettement. 

Je me fais du souci. 

0.  Très occasionnellement. 

1. Occasionnellement. 

2. Assez souvent. 

3. Très souvent. 

Je peux rester tranquillement assis à ne rien faire et me sentir décontracté. 

0.  Oui, quoi qu’il arrive. 

1. Oui, en général. 

2. Rarement. 

3. Jamais. 

J’éprouve des sensations de peur et j’ai l’estomac noué. 

0.  Jamais. 

1. Parfois. 

2. Assez souvent. 

3. Très souvent. 

J’ai la bougeotte et n’arrive pas à tenir en place. 

0.  Pas du tout. 

1.  Pas tellement. 

2. Un peu. 

3. Oui, c’est tout à fait le cas. 

J’éprouve des sensations soudaines de panique. 

0.  Jamais. 

1. Pas très souvent. 

2. Assez souvent. 

3. Vraiment très souvent. 

Résultats : Cette échelle explore les symptômes anxieux.
Votre total peut varier de 0 à 21 points. 

De 0 à 7 : probablement pas d’état anxieux.

Entre 8 et 10 : état anxieux possible mais douteux.
Au-delà de 10 : état anxieux certain. 

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ALCOOL ET SOMMEIL – Épisode 3 Les CONSEILS

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HYGIÈNE DU SOMMEIL – CONSEILS NON MÉDICAMENTEUX

Indépendamment d’éventuels traitements médicamenteux, il est nécessaire en cas de troubles du sommeil d’éviter des erreurs qui peuvent provoquer ou aggraver ces troubles.

Ces conseils, dont certains peuvent ne pas vous correspondre, ne concernent que les personnes qui ont des troubles du sommeil. 

Pour ceux qui n’en souffrent pas, faites comme vous voulez…

CONSEILS

Horaires de coucher réguliers et surtout se lever à heure fixe, y compris le week-end

Se coucher aux premiers bâillements ; sinon il vous faudra attendre le cycle suivant

Si vous ne dormez pas au bout de 20 minutes : levez-vous et changer de pièce jusqu’aux prochains bâillements

Dormir selon les besoins, mais pas plus ; pas de petits sommes la journée. Si la sieste est indispensable, elle doit être courte (moins 1 heure), et pas trop tardive (jamais après 16 h)

Ne pas utiliser l’alcool comme somnifère

Éviter le tabac et autres drogues, en particulier le soir

Ne pas consommer de caféine le soir : c’est à dire pas de café, de thé, de soda, de chocolat

Des repas réguliers tous les jours, mais pas de repas copieux le soir

Limiter l’apport hydrique le soir (pour limiter les levers nocturnes) 

L’heure qui précède la coucher doit être une heure de détente : atterrissage en douceur

Sortez de chez vous quotidiennement lorsqu’il fait jour

Exercices physiques réguliers, mais 3 heures au moins avant de se coucher

Pas de douche chaude ou de bain chaud avant de se coucher ; il faut une baisse de température corporelle pour s’endormir 

La température de la chambre doit être fraiche (18° à 20° dans l’idéal) et le lit confortable

La chambre doit être sombre et calme

Voici les principales mesures d’hygiène permettant d’améliorer votre sommeil

D’autres conseils pourront être proposés en fonction des spécificités de chacun.

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ALCOOL ET SOMMEIL – Épisode 2 : TEST SIMPLE

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Faites le TEST pour évaluer votre sommeil.

Le score s’obtient en additionnant les chiffres obtenus pour les 4 questions (score de 0 à 10). 

A partir de 3/10, vous avez des troubles du sommeil sévères. 

En cas de doute, n’hésitez pas à en parler à votre médecin et essayer de suivre les conseils d’hygiène du sommeil qui sont proposés par les sociétés savantes d’étude du sommeil.

(voir « épisode 3: Conseils d’hygiène du sommeil » )

TEST
Première question:
Avez-vous eu les 7 derniers jours des difficultés pour vous endormir en début de nuit ?             
0 = pas de difficulté d’endormissement             
1 = difficultés occasionnelles d’endormissement : 30 minutes ou plus, 2 à 3 nuits par Semaine            
2 = difficultés d’endormissement fréquentes : 30 minutes ou plus, 4 nuits ou plus par Semaine 

Deuxième question:
Durant les 7 derniers jours, vous êtes-vous réveillé en milieu de nuit ?            
0 = pas de réveil nocturne
1 = agitation ou sommeil troublé durant la nuit : occasionnel = 2 à 3 nuits par semaine ; durée de 30 minutes ou plus
2 = réveils nocturnes ; se lever du lit (sauf besoins naturels) : 4 nuits ou plus par semaine ; durée de 30 minutes ou plus 

Troisième question:
A quelle heure vous êtes-vous réveillé le matin, les 7 derniers jours ?            
0 = pas de réveils précoces            
1 = réveils précoces, mais ré-endormissements possibles            
2 = impossibilité de se rendormir si vous êtes sorti du lit 

Quatrième question:
Durant les 7 derniers jours, avez-vous au moins 1 des signes suivants : difficultés à vous endormir, un sommeil perturbé, un sommeil insatisfaisant, avez-vous été fatigué au moment du réveil, avez-vous fait des rêves désagréables ou des cauchemars ?            
0 = pas présent           
1 = léger            
2 = modéré            
3 = sévère            
4 = très sévère 

Additionnez les chiffres obtenus pour les 4 questions
(score de 0 à 10)
A partir de 3/10, vous avez des troubles du sommeil sévères
Test Sommeil

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ALCOOL ET SOMMEIL – Épisode 1

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GÉNÉRALITÉS

Pour parler clairement de troubles du sommeil, il convient tout d’abord de définir ce qu’est un sommeil de bonne qualité. Il y a une réponse simple qui permet une première auto-évaluation : votre sommeil est de bonne qualité s’il vous permet d’être en forme la journée. Si au contraire vous êtes tout le temps fatigué, avec des bâillements et l’envie (voire le besoin) de faire des siestes, il est probable que vous sommeil est insuffisant en qualité et/ou en quantité.

Il est important de savoir que notre sommeil est génétiquement programmé ; c’est à dire que nous sommes ou des petits ou des gros dormeurs indépendamment de notre volonté. Cela étant dit, il faut respecter son sommeil (dormir le temps nécessaire) sous peine de ressentir une fatigue chronique. 

Les troubles du sommeil sont fréquents dans la population générale, et beaucoup plus fréquents chez les personnes ayant une consommation excessive d’alcool (40 à 70 % des personnes dans cette situation). Souvent ces troubles sont aussi liés au fait que nous négligeons des conseils basiques d’hygiène du sommeil (voir épisode 3).

Les troubles du sommeil favorisent la consommation d’alcool. En effet, lorsque l’on souffre d’insomnie, on essaie toutes sortes de stratégies (médicamenteuses ou pas) pour tenter de retrouver un sommeil de qualité. Parmi ces stratégies, certains essaient l’alcool qui permet, dans un premier temps, de favoriser l’endormissement. 

Cela est vrai même chez les plus jeunes puisqu’il a été observé que des troubles sévères du sommeil chez des très jeunes enfants favorisait les prises d’alcool excessives à l’adolescence. 

Il s’agit toutefois d’un mauvais calcul car rapidement, l’alcool aggrave tous les types de troubles de sommeil : difficultés d’endormissement, diminution du temps de sommeil, réveils nocturnes et diminution de l’efficacité du sommeil (c’est-à-dire son effet réparateur).

Pourtant, une majorité de personnes pensent que l’alcool favorise l’endormissement alors que lorsque cela est étudié dans des conditions expérimentales strictes, les résultats mesurés montrent l’inverse.

Avec trop d’alcool, le temps total de sommeil efficace est aussi diminué avec une altération de l’architecture du sommeil ; il y a moins de cycles du sommeil de bonne qualité, avec moins d’épisodes de sommeil paradoxal et moins de d’épisodes de rêve. 

Les troubles du sommeil provoquent aussi de nombreuses complications :

  • Une fatigue chronique
  • Une altération des performances intellectuelles : problèmes de mémoire et de concentration 
  • Une diminution de la motivation à faire des choses et de l’envie d’entreprendre
  • D’éventuelles difficultés relationnelles avec souvent une forte irritabilité
  • Une augmentation des risques d’accidents ménager, d’accidents professionnels et de la voie publique
  • Un risque accru de souffrir de dépression

Enfin, les troubles du sommeil ont un retentissement sur notre corps et nos organes et cela se traduit par des risques accrus de certaines maladies (par exemple l’hypertension artérielle et l’obésité) et une diminution de l’espérance de vie de quelques années en cas de troubles prolongés.

Une fois que ces points négatifs sont posés, il faut préciser que ces troubles sont réversibles, en totalité ou partiellement avec une diminution de consommation d’alcool et en s’aidant des conseils d’hygiène du sommeil proposés par les sociétés savantes (voir alcool et sommeil – épisode 3).