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Gagnez en confiance : développez votre sentiment d’efficacité personnelle

Nous avons vu dans un texte précédent qu’un sentiment d’efficacité personnelle affirmé est un élément essentiel pour permettre aux personnes d’atteindre leurs objectifs, dans la vie en général et aussi en ce qui concerne la gestion de la consommation d’alcool. 

L’amélioration de son sentiment d’efficacité personnelle est donc importante, non seulement pour sa qualité de vie, mais aussi pour mieux se battre contre ses consommations inadaptées. 

Les questions que nous nous posons alors immédiatement sont : peut-on améliorer notre sentiment d’efficacité personnelle, et oui comment faire ? En fait, ces points sont étudiés depuis les années 80 et il existe beaucoup de données intéressantes. 

Ainsi, il existe 4 principales manières d’améliorer son sentiment d’efficacité personnelle, en travaillant sur :

  1. L’expérience active de maîtrise
  2. L’expérience indirecte
  3. La persuasion verbale
  4. Les états émotionnels

1. L’expérience active de maîtrise

Cela signifie tout simplement que plus on vit un succès en expérimentant un comportement donné et plus on peut croire dans sa capacité à avoir de nouveaux succès. Imaginons que vous décidiez de pratiquer le jogging sans avoir jamais couru pendant votre âge adulte. Au début, vous aurez probablement des doutes sur votre capacité à courir 5 kilomètres en une séance. Effectivement après 1 seul kilomètre, vos jambes seront lourdes et vous serez essoufflés. Mais après quelques semaines, vous courrez probablement 3 à 4 kilomètres sans grosses difficultés. Vous vous sentirez tout à fait confiant dans votre capacité à courir 5 kilomètres, et pourquoi pas 10!  

Pour augmenter son sentiment d’efficacité personnelle, il faut donc se remémorer tout ce que l’on a fait de difficile, tout ce qui nous paraissait inatteignable et que l’on a pourtant atteint. Ce peut être dans le domaine des études, de l’activité physique, professionnelle, des loisirs, de la vie affective, etc… 

Réfléchissez à tout ce que vous avez réussi et vous verrez rapidement que vous avez beaucoup de compétences, et très probablement beaucoup plus que ce que vous pensiez.

Il est très important aussi de comprendre que nos compétences peuvent s’exercer dans différents domaines. Il n’y a pas de domaines « nobles » et d’autres domaines qui seraient de « seconde zone ». Pas besoin d’avoir fait polytechnique pour se sentir plein de ressources. Si vous êtes champion de pétanque, pâtissier amateur, un bon professionnel dans votre activité, etc… cela prouve que vous avez des ressources personnelles et que vous êtes capable de faire des efforts importants pour obtenir des résultats. Vous méritez donc de ressentir de la confiance en vous.

2. L’expérience indirecte est aussi un élément important

Il s’agit ici d’observer ce que sont capables de faire les autres. On voit au quotidien des gens qui ne sont pas différents de nous et qui réalisent des choses compliquées. Arrêter de fumer, par exemple, ce n’est pas vraiment simple, même s’il existe des traitements qui peuvent apporter une grande aide. 

Si d’autres y arrivent, pourquoi ne serions-nous pas capables de le faire ? Bien souvent des personnes qui manquent d’assurance sont au moins aussi capable, si ce n’est plus, de réussir que les autres. 

Ainsi, il est intéressant de regarder autour de soi ce que les autres réalisent. Non pas pour les jalouser bien sûr, mais pour avoir une meilleure idée sur ce que nous sommes capables nous-même de réaliser. Cela peut permettre d’augmenter le sentiment d’efficacité personnelle.    

3. La persuasion verbale peut aussi vous aider

Ces termes de persuasion verbale signifient que nous devons entendre ce qui est dit de positif sur nous et l’utiliser pour nous sentir plus fort. 

Les différentes suggestions, conseils, compliments qui nous sont prodigués sont généralement sincères. Nous devrions y prêter plus d’attention et comprendre que si les gens voient en nous des qualités, c’est que très probablement nous les possédons. 

Le plus souvent nous avons du mal à y croire, voire même nous n’attachons aucun intérêt à ce qui a été dit parce que « ça semblait exagéré » ou « cela ne nous correspondait pas ». 

Si c’est le cas pour vous, imaginez la situation inverse. Vous faites un compliment sincère à quelqu’un à qui vous trouvez certaines qualités et cette personne refuse votre compliment et n’arrive pas à croire que vous lui dites. Vous pensez que c’est dommage parce qu’elle plus de qualités et de compétences que ce qu’elle admet. Et malheureusement, le fait qu’elle se sous-estime l’empêche parfois d’avancer. 

Voilà ce que vous devez éviter pour vous-même : si on vous fait des compliments, c’est que vous vous les méritez. Accepter les messages positifs que l’on vous délivre est aussi un bon moyen d’augmente votre sentiment d’efficacité personnelle. 

  1. États physiologiques et émotionnels 

Bien sûr, notre sentiment d’efficacité personnelle est modulé par notre état émotionnel. Si on travers une période d’anxiété par exemple, il est difficile d’avoir confiance en soi. De même, quand si on est déprimé, le sentiment d’efficacité personnelle a tendance à chuter. 

Cela implique qu’il ne faut pas hésiter à demander de l’aide quand on souffre d’un mauvais état émotionnel. En l’améliorant son moral, on améliore son sentiment d’efficacité personnelle et du coup, on augmente sa capacité à mieux gérer sa consommation d’alcool. 

Voici quelques pistes à suivre pour se sentir plus sûr de soi. Même si cela n’est forcément évident, il faut travailler les différents points évoqués. En particulier, ayez une meilleur conscience de votre valeur et tenez compte des compliments que l’on vous fait. 

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Test: évaluez votre sentiment d’efficacité personnelle

Nous avons précédemment parlé de la « bibliothérapie » qui est une technique de soin non médicamenteuse qui peut aider à réduire sa consommation d’alcool. En effet, pour avoir envie d’avancer il est nécessaire d’être informé et d’analyser au mieux son état, d’autant que la démarche d’aller vers une baisse de consommation (ou une abstinence) demande souvent beaucoup d’efforts.

Pour se lancer, il faut aussi penser que l’objectif fixé n’est pas inaccessible, c’est-à-dire que l’on a les compétences personnelles pour l’obtenir. En effet, comment se lancer dans un combat que l’on ne se croit pas capable de gagner ? Cela demande donc de ressentir de la confiance en soi. Nous parlerons dans ce texte du « sentiment d’efficacité personnel » qui se définit comme notre niveau de croyance dans notre auto-efficacité.

Dans de nombreux domaines, on voit que ceux qui obtiennent des résultats éclatants n’ont généralement aucun doute sur leur niveau de capacité. Malgré les obstacles, ils continuent et finissent « tout naturellement » par aboutir. On n’entend pas un compositeur, un grand sportif, quelqu’un qui a réussi dans un domaine quel qu’il soit, exprimer qu’il n’a jamais penser avoir l’ombre d’un talent et qu’il n’a poursuivi ses efforts qu’en espérant qu’un coup de chance inouï puisse lui permette de réussir. Tous ces gens ont un sentiment d’auto-efficacité très affirmé qu’ils conservent intact, même s’ils traversent des moments difficiles. 

C’est pourquoi le sentiment d’auto-efficacité a été décrit comme étant au fondement du bien-être et des accomplissements humains. Est-ce que cela ne décrit pas ce que nous recherchons au quotidien ?

Or, il apparaît clairement que les personnes qui ont des pathologies addictives, en particulier des consommations excessives d’alcool, ont un déficit de confiance en soi. De plus, la poursuite de leur consommation, malgré les efforts qu’elles mettent en œuvre pour la combattre, finit par éroder leur « sentiment d’efficacité personnelle ».

Cela est préjudiciable pour le consommateur excessif d’alcool, car le « sentiment d’efficacité personnel » est un facteur pronostique majeur. En effet, dans les études scientifiques qui évaluent ce qui fait que certains patients atteignent plus que d’autres leurs objectifs concernant leur consommation d’alcool (réduction ou abstinence), le sentiment d’efficacité personnelle est l’un des seuls critères qui ressort quasiment toujours. 

En d’autres termes, il s’agit de l’une des principales clefs de la réussite.

Dans ces conditions, il semble utile de pouvoir évaluer notre sentiment d’efficacité personnelle et de trouver des moyens pour pouvoir l’augmenter

PETIT QUESTIONNAIRE POUR ÉVALUER SON SENTIMENT D’EFFICACITÉ PERSONNELLE

Voici les questions que vous pouvez vous poser pour réfléchir à votre sentiment d’efficacité personnel. Il s’agit de la traduction libre d’un questionnaire de langue anglaise, s’intéressant à la vie en générale, et non pas spécifiquement au rapport aux addictions. 

Bien sûr, il n’y a pas de score normal ou de score anormal. Le but est de se poser des questions sur son sentiment d’efficacité personnelle et donc de réfléchir sur ses forces et faiblesses. C’est un excellent moyen d’imaginer comment il est possible de gagner de la confiance en soi pour mieux gérer ses problèmes d’alcool. De plus, un score comme celui qui est proposé va être encore plus aidant si on observe son évolution dans le temps.

Pour chaque question, la note possible est :

1 = Pas du tout vrai

2 = A peine vrai

3 = Modérément vrai

4 = Tout à fait vrai

Je peux toujours résoudre des problèmes difficiles si je fais suffisamment d’efforts
Quand quelqu’un s’oppose à moi, je sais quand même trouver les moyens d’obtenir ce que je veux
Il est facile pour moi de m’en tenir à mes objectifs et de les atteindre
Je crois que je serais capable de gérer avec efficacité des événements imprévus
Grâce à ma débrouillardise, je sais gérer des situations imprévues
Je peux résoudre la plupart des problèmes si je m’investis suffisamment
Je peux rester calme face aux difficultés parce que je peux compter sur mes capacités d’adaptation
Lorsque je suis confronté à un problème, je peux généralement trouver plusieurs solutions
Quand j’ai des ennuis, je parviens généralement à trouver une solution
Je peux généralement gérer ce qui m’arrive
SCORE TOTAL (addition de l’ensemble des notes)

Une fois que vous avez fait votre bilan initial, ce qui importe vraiment, c’est de réfléchir à la façon d’améliorer ce score, c’est-à-dire de ressentir plus de confiance en soi. Ainsi que nous l’avons dit, c’est un élément majeur de réussite dans votre lutte contre l’alcool. C’est aussi un élément majeur d’épanouissement dans votre vie quotidienne.

En plus de tout ce que vous pourrez faire par vous-même, nous vous apporterons prochainement des pistes possibles pour améliorer votre sentiment d’efficacité personnelle.

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Traitements non médicamenteux du Mésusage de l’alcool

L’objectif des textes qui abordent les traitements non médicamenteux est d’informer sur les compétences, les techniques, les outils qu’un consommateur peut utiliser pour améliorer ses chances de réussite.

PREMIER ÉPISODE : l’aide thérapeutique par l’information.

De nombreuses questions nous ont été posées concernant les traitements médicamenteux. Il s’agit de questions importantes, mais celles-ci doivent se résoudre en collaboration avec le prescripteur de la molécule. Le choix du traitement est dicté par l’indication spécifique du médicament et les particularités du patient et ne peut donc être commenté sans ces informations.

Lorsqu’un traitement médicamenteux est prescrit, le « job » du patient est d’être le plus observant possible, c’est à dire de ne pas oublier les prises.

Le patient a aussi la possibilité d’optimiser le résultat de sa prise en charge grâce à des outils dont nous allons parler dans plusieurs textes. 

Avant de commencer, il est intéressant de savoir quel est l’impact réel des médicaments en alcoologie. En d’autres termes, il faut répondre à la question suivante : si atteindre l’objectif correspond à un effet thérapeutique égal à 100 %, quelle est la part du médicament lui -même ?

La réponse est assez surprenante. En effet, quel que soit l’objectif (l’abstinence ou la diminution de consommation) et le médicament testé, l’effet de celui-ci ne correspond qu’à 20 à 30 % du résultat final. 

Ce n’est pas négligeable mais cela n’est vrai que pour les médicaments qui ont démontré leur efficacité.

Cela signifie aussi que 70 à 80 % du résultat obtenu revient au patient et aux différent « outils » qu’il utilise (incluant ses compétences personnelles, son expérience, les soignants qui l’aident, les groupes d’entraide…).

Cela confirme bien qu’il n’y a pas de « traitement miracle », mais plutôt que le « miracle » doit venir du patient et de sa capacité à utiliser toute sorte de compétences et d’outils non médicamenteux. Certains de ces outils non médicamenteux sont inclus dans les suivis avec des soignants. D’autres peuvent et doivent être développés par les patients eux-mêmes. 

L’objectif des textes qui aborderont les traitements non médicamenteux est d’informer sur les compétences, les techniques, les outils qu’un consommateur peut utiliser pour améliorer ses chances de réussite. Avant de commencer, il est essentiel de préciser que ces outils n’ont pas pour vocation de se substituer au travail que vous pourriez faire avec un soignant ou au sein d’un groupe d’entraide. Il s’agit juste de décrire des « techniques » validées qui peuvent vous aider et compléter votre démarche (que vous ayez ou pas un traitement médicamenteux).

LA BIBLIOTHÉRAPIE

Le premier chapitre que nous aborderons est la bibliothérapie ; c’est à dire l’aide thérapeutique par l’information. La bibliothérapie peut prendre plusieurs formes : par exemple des dépliants d’information, un poster dans une salle d’attente, des messages internet, des communications de sociétés savantes…

Le rationnel de cette technique est que si une information nous semble pertinente et utile, nous pouvons nous en emparer. Elle devient alors une connaissance, une croyance personnelle qui va nous aider à progresser.

C’est ainsi que nous avons incorporé des messages de santé publique sur lesquels nous nous appuyons pour essayer d’améliorer notre santé. Nous sommes globalement tous d’accord pour penser qu’il faut éviter de manger trop gras ou trop sucré et qu’il est potentiellement toxique de saler de façon inconsidérée nos plats. Cela ne signifie pas que nous avons abandonné le plaisir des frites et des gâteaux ; cela signifie simplement que, ayant acquis ces connaissances, nous essayons de les utiliser au mieux pour gérer notre alimentation. Bien sûr, nous n’y parvenons pas toujours bien. Mais où en serions-nous si nous n’avions pas acquis à titre personnel ces connaissances théoriques qui viennent directement de la recherche ?

La bibliothérapie existe aussi en alcoologie, sous différentes formes, et de nombreuses études ont été publiées. Un travail de synthèse a repris 22 de ces études pour tenter d’en tirer des conclusions robustes. Quelles sont-elles ? 

Il s’agit d’un outil facile à mettre en place et peu coûteux :  document papier dans un salle d’attente ou en pharmacie, courrier papier, courrier électronique. Le côté économique de la bibliothérapie est un atout pour que les autorités de santé puissent se mobiliser en faveur des consommateurs excessifs.

La bibliothérapie peut favoriser l’entrée dans le soin. Avoir de l’information (à condition qu’elle repose sur des données validées) permet clairement de faire un auto-bilan pouvant générer la prise de décisions importantes.

Pour certaines personnes, il est plus facile d’accepter de lire des documents « d’auto aide » que d’aller consulter. Ainsi, la bibliothérapie permet de rendre un service significatif à des personnes qui ne sont pas encore prêtes à aller chercher une aide présentielle.

La bibliothérapie permet une réduction significative de la consommation d’alcool. Cela signifie que recevoir des informations et accepter un message qui semble juste est un premier pas vers une réduction de consommation. 

Les gains obtenus grâce à la bibliothérapie se maintiennent dans le temps ; il s’agit là d’un point majeur. Ce n’est pas étonnant puisque le changement repose sur des informations intégrées par la personne qui les adopte comme une connaissance personnelle. Nous n’allons pas oublier l’année prochaine que notre alimentation doit être diversifiée et contenir des fruits et des légumes. Conservant ces connaissances acceptées, nous pourrons donc les utiliser au long cours. La bibliothérapie n’est donc pas un gadget, mais un outil très utile pour aider à la vigilance et au changement. 

Dans le livre « Le contrat », John Grisham dit : « L’information, c’est le pouvoir ». Il ne pensait pas bien sûr à la bibliothérapie, mais cette citation s’adapte parfaitement à l’alcoologie. L’information c’est avoir le pouvoir de mieux comprendre sa relation à l’alcool et augmenter ses chances de changer son comportement.

Il existe toutefois un écueil possible dans cette démonstration : la bibliothérapie ne peut être considérée comme un outil efficace que dans la mesure où les informations acceptées et assimilées sont valides et reposent sur des données scientifiques robustes et récentes. Cela signifie qu’il faut, au moindre doute, vérifier les documents d’informations, surtout si vous avez le sentiment que « la mariée est trop belle ». 

En conclusion, obtenir de l’information sur l’alcool, ses effets secondaires et les soins possible est EN SOI un acte thérapeutique qui permet d’avancer. 

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ALCOOL ET SOMMEIL – Épisode 1

GÉNÉRALITÉS

Pour parler clairement de troubles du sommeil, il convient tout d’abord de définir ce qu’est un sommeil de bonne qualité. Il y a une réponse simple qui permet une première auto-évaluation : votre sommeil est de bonne qualité s’il vous permet d’être en forme la journée. Si au contraire vous êtes tout le temps fatigué, avec des bâillements et l’envie (voire le besoin) de faire des siestes, il est probable que vous sommeil est insuffisant en qualité et/ou en quantité.

Il est important de savoir que notre sommeil est génétiquement programmé ; c’est à dire que nous sommes ou des petits ou des gros dormeurs indépendamment de notre volonté. Cela étant dit, il faut respecter son sommeil (dormir le temps nécessaire) sous peine de ressentir une fatigue chronique. 

Les troubles du sommeil sont fréquents dans la population générale, et beaucoup plus fréquents chez les personnes ayant une consommation excessive d’alcool (40 à 70 % des personnes dans cette situation). Souvent ces troubles sont aussi liés au fait que nous négligeons des conseils basiques d’hygiène du sommeil (voir épisode 3).

Les troubles du sommeil favorisent la consommation d’alcool. En effet, lorsque l’on souffre d’insomnie, on essaie toutes sortes de stratégies (médicamenteuses ou pas) pour tenter de retrouver un sommeil de qualité. Parmi ces stratégies, certains essaient l’alcool qui permet, dans un premier temps, de favoriser l’endormissement. 

Cela est vrai même chez les plus jeunes puisqu’il a été observé que des troubles sévères du sommeil chez des très jeunes enfants favorisait les prises d’alcool excessives à l’adolescence. 

Il s’agit toutefois d’un mauvais calcul car rapidement, l’alcool aggrave tous les types de troubles de sommeil : difficultés d’endormissement, diminution du temps de sommeil, réveils nocturnes et diminution de l’efficacité du sommeil (c’est-à-dire son effet réparateur).

Pourtant, une majorité de personnes pensent que l’alcool favorise l’endormissement alors que lorsque cela est étudié dans des conditions expérimentales strictes, les résultats mesurés montrent l’inverse.

Avec trop d’alcool, le temps total de sommeil efficace est aussi diminué avec une altération de l’architecture du sommeil ; il y a moins de cycles du sommeil de bonne qualité, avec moins d’épisodes de sommeil paradoxal et moins de d’épisodes de rêve. 

Les troubles du sommeil provoquent aussi de nombreuses complications :

  • Une fatigue chronique
  • Une altération des performances intellectuelles : problèmes de mémoire et de concentration 
  • Une diminution de la motivation à faire des choses et de l’envie d’entreprendre
  • D’éventuelles difficultés relationnelles avec souvent une forte irritabilité
  • Une augmentation des risques d’accidents ménager, d’accidents professionnels et de la voie publique
  • Un risque accru de souffrir de dépression

Enfin, les troubles du sommeil ont un retentissement sur notre corps et nos organes et cela se traduit par des risques accrus de certaines maladies (par exemple l’hypertension artérielle et l’obésité) et une diminution de l’espérance de vie de quelques années en cas de troubles prolongés.

Une fois que ces points négatifs sont posés, il faut préciser que ces troubles sont réversibles, en totalité ou partiellement avec une diminution de consommation d’alcool et en s’aidant des conseils d’hygiène du sommeil proposés par les sociétés savantes (voir alcool et sommeil – épisode 3).  

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Pourquoi est-ce important de parler de la diminution de consommation d’alcool ?

Tout d’abord, parce que nos habitudes culturelles font que la consommation moyenne d’alcool est élevée en France. L’alcool fait partie de la fête, le bon vin de notre histoire. Cela nous amène parfois à banaliser des consommations excessives, surtout chez les consommateurs qui « tiennent » bien l’alcool. 

Car les consommations excessives, qu’elles soient quotidiennes ou irrégulières, peuvent se traduire par de nombreuses complications sociales (par exemple des accidents domestiques ou de la voie publique, des problèmes de couples ou professionnels).

Parce que la consommation excessive favorise aussi la survenue ou l’aggravation de plus de 60 maladies ; notamment des maladies du foie, digestives, cardio-vasculaires, neuro-vasculaires, et de nombreux cancers. Il est important de préciser que ces complications organiques (agression du foie, du pancréas, du cerveau ou d’autres organes) sont le plus souvent « dose-dépendantes ». Cela signifie que plus une consommation est importante et plus le risque d’atteinte d’un ou de plusieurs organes est augmenté. Ces complications peuvent survenir même si on n’a jamais été soûl, ce qui donne parfois une fausse réassurance.

Car l’alcool favorise la survenue et l’aggravation de maladies psychiatriques, en particulier l’anxiété et la dépression. 

Enfin, il est important d’en parler car l’excès d’alcool est une cause importante de mortalité et qu’il diminue l’espérance de vie de plusieurs années. 

Le risque de surmortalité est lui aussi dose-dépendant. 

Il faut donc retenir qu’une consommation excessive d’alcool est un facteur de risque majeur de détérioration de l’état de santé et d’une diminution de la qualité de vie. La diminution de consommation va bien sûr se traduire par des résultats inverses, c’est à dire que plus la consommation va baisser et plus les risques de complications vont diminuer. De plus, la diminution de risque sera d’autant plus significative que vous partez d’une consommation élevée. 

Qui peut être concerné par cet objectif de diminution de consommation ?

Si vous vous posez des questions concernant votre consommation, ce n’est pas un hasard, mais c’est probablement parce que votre consommation commence à être problématique ou que vous souhaitez prendre soin de votre santé ou celle d’un proche. La réduction de consommation concerne tous ceux qui boivent trop et qui ne souhaitent pas, dans un premier temps au moins, stopper totalement leur consommation. 

Jusqu’où faut-il diminuer sa consommation ? Question simple, mais réponse complexe. En effet, il est actuellement difficile de tirer des conclusions claires et incontestables à partir des différentes normes de consommation qui sont publiées dans le monde. En particulier, il n’est pas possible actuellement de se prononcer de façon formelle sur les doses qui sont sans « aucun risque » pour la santé. Depuis des années, la Société Française d’Alcoologie (SFA) recommande de ne pas dépasser une consommation moyenne de 3 verres / jour chez l’homme et de 2 verres / jour chez la femme. Des limites un plus basses ont été récemment proposées : par exemple, pas plus de 2 verres par jour (pour les hommes et les femmes), 5 jours par semaine, selon Santé Publique France

Ces limites représentent les seuils de faible toxicité de l’alcool, c’est à dire des doses dont la consommation ne donne pas de risque de surmortalité. 

Des bénéfices sont perçus dès la diminution de quelques verres par jour. Les premières baisses de consommation permettent déjà des résultats positifs et servent d’encouragement à maintenir ses efforts. D’ailleurs, il est important de préciser que la diminution des premiers verres est celle qui amène le plus de bénéfice en termes de diminution des risques pour la santé (les plus fortes consommations étant de plus en plus toxiques) : diminution des risques d’atteinte neurologique, de maladies vasculaires, de cancers. 

Ces premiers efforts permettent une diminution de la fatigue chronique qui est si souvent associée à une consommation excessive. On a meilleure mine quand on se regarde dans le miroir, et on donne l’impression d’être plus jeune. Bien sûr, quelques verres en moins par jour et l’espérance de vie augmente. 

A quelle vitesse faut-il avancer ? 

L’idéal est d’atteindre progressivement les normes de consommation déjà citées. Il est conseiller de ne pas réduire trop vite sa consommation, car cela peut entrainer des signes d’inconfort, voire de manque. De plus, une décroissance trop rapide sera plus difficile à réaliser et risque de vous décourager. Les objectifs que l’on se fixe doivent être réalistes pour être atteints : modifier sa consommation doit ressembler à un marathon, pas à un sprint.

Les bénéfices sont-ils rapides ou lents à obtenir ? 

Bien sûr, pour obtenir certains bénéfices (par exemple risque de cancer alcoolo-induit), il faut une diminution très importante et qui dure dans le temps. Toutefois, diminuer de quelques verres chaque jour permet d’observer des améliorations nettes dès les premières semaines. C’est un facteur d’encouragement important qui aide à renforcer sa motivation à avancer.

Est-ce possible ? 

Oui beaucoup de personne parviennent à diminuer leur consommation. Lorsque l’on ne parvient pas à réduire sa consommation malgré un engagement sincère, cela peut traduire l’existence d’une dépendance sévère à l’alcool qui va plutôt justifier un arrêt total de consommation ou un accompagnement spécialisé. Toutefois, cette tentative de diminution ne doit pas être considérée comme un échec, mais comme une première étape, souvent incontournable, qui va secondairement mener vers le succès. C’est pourquoi, pour certains, la réduction de consommation peut correspondre à une étape intermédiaire permettant d’aller secondairement à l’arrêt total de l’alcool, objectif plus réaliste en cas d’addiction sévère. 

Comment procéder ? 

La diminution doit être lente et progressive afin d’éviter tout symptôme de manque. Par exemple, vous pouvez diminuer votre consommation d’un verre par jour pendant 4 à 5 jours, puis à nouveau baisser d’un verre par jour si cela se passe bien pendant la même durée, etc… Si votre consommation moyenne est importante et si cela ne provoque aucun signe de manque (tels que des sueurs ou des tremblements), vous pouvez baisser de 2 verres / jour (mais toujours en lissant cette baisse sur une période de quelques jours). Si vous souffrez de signes de manque, cela traduit une dépendance et impose donc un suivi médical. 

            En résumé : La consommation d’alcool est rapidement excessive, puisque dès 2 verres quotidien chez la femme et au-dessus de 2 à 3 chez l’homme, il existe un sur-risque de complications liées à l’alcool. Il est toujours rentable de moins boire quel que soit l’importance du trouble de l’usage. Les bénéfices surviennent rapidement, y compris pour des diminutions modestes. Il faut y aller progressivement en essayant d’atteindre les normes citées. Surtout, il ne faut pas se décourager, car ce type de démarche demande bien souvent plusieurs tentatives.

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La consommation d’alcool est-elle moins toxique lors des vacances d’été ?

L’été est une période pendant laquelle il y a plus d’occasions de faire la fête, et c’est tant mieux. Il fait plus chaud, les journées durent plus longtemps, et nous avons envie d’en profiter. De plus tout le monde boit autour de nous, et cela influence notre consommation (en l’augmentant) et notre perception des risques encourus (en les diminuant). Ce n’est donc pas étonnant que nous ayons tendance à baisser la garde pendant cette période. 

Pourtant, l’alcool n’est pas moins toxique parce que c’est l’été ou parce qu’il est consommé dans un contexte festif. Dans ce sens, l’été pourrait au contraire être une période à risque, en particulier pour les consommations irrégulières mais massives. Il existe de plus en plus d’études qui démontrent qu’une consommation irrégulière, mais massive, est un mode de consommation particulièrement toxique. Lorsque l’on a beaucoup bu d’un coup, cela a agressé le corps et le fait de « calmer le jeu » pendant quelques jours n’efface pas la toxicité de cet excès : on ne « nettoie pas » pas ce qui a été fait.

L’été est aussi une période où il y a plus de tentation de boire en dehors des repas, ce qui augmente l’absorption de l’alcool dans le corps et donc sa nocivité.

Il existe une autre façon d’imaginer la prise d’alcool pendant les vacances : c’est l’intérêt de contrôler sa consommation. Cela permet de mieux profiter de ses soirées entre amis, et de rester au mieux jusqu’au bout de la fête. Par ailleurs, c’est très agréable d’être en forme le lendemain, dès le réveil. On peut aussi considérer que l’été est la bonne saison pour avoir plus d’activité physique, pour améliorer son teint et sa santé. C’est un moment pendant lequel on veut se sentir plus jeune et plus en forme. Nous pourrions donc en profiter pour nous occuper de nous, notamment de nos habitudes de boisson et d’alimentation. Enfin, il n’est pas inutile de rappeler que l’alcool n’est pas une boisson efficace pour se désaltérer.

En résumé, cet été buvez beaucoup d’eau, peu d’alcool et faites des activités physiques.

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Pourquoi une aide à la réduction de l’alcool ?

La consommation excessive d’alcool touche beaucoup de personnes en France et se traduit par des problèmes de santé, des problèmes socio-professionnels et une augmentation des risques de mortalité.

Malheureusement la majorité des buveurs excessifs d’alcool n’ont pas conscience de l’être, les moyens mis à la disposition des consommateurs excessifs sont très largement insuffisants ou inadaptés. Ainsi, seuls 10 à 20 % de ces consommateurs sont actuellement aidés par le système de soin. 

Cette insuffisance de traitement a incité la Mission Inter Ministérielle de Lutte contre les Drogues et les Conduites Addictives (MILDECA) à faire des recommandations. Parmi celles-ci, le déploiement progressif de solutions de e-santé est considéré comme indispensable, avec en particulier le développement d’applications mobiles.

C’est dans ce cadre que MyDéfi s’insère : il s’agit d’une application faite par des médecins et validée par des médecins addictologues, pour aider tous ceux qui le souhaitent à diminuer leur consommation d’alcool. Il s’agit d’un objectif majeur, car chaque verre en moins diminue le risque de survenue de complication liée à l’alcool.