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La confiance en soi

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Les questions que l’on se pose face aux addictions sont souvent les mêmes que face à d’autres difficultés dans la vie, notamment : 

  1. Pourquoi ai-je ce problème ?
  2. Pourquoi je n’y arrive pas à m’en sortir ?
  3. Pourquoi les autres y parviennent mieux que moi ?
  4. Comment pourrais-je faire pour le résoudre ?

1°) Pourquoi ai-je ce problème ?

Concernant la première question, il n’y a parfois pas de réponse unique. Nous avons déjà parlé de l’impact de la génétique et de l’environnement. Mais il existe d’autres facteurs favorisants la survenue d’une dépendance : l’âge de début de la prise de produits ; certains traits de personnalité ; l’existence de troubles psychiatriques associés (par exemple l’anxiété, la dépression) ; les épreuves que nous vivons et bien d’autres facteurs individuels.

Ces facteurs concourent au développement de certains réseaux qui fonctionnent « trop bien » dans notre cerveau, c’est-à-dire qui réagissent de façon trop importante à différents produits, dont l’alcool.

2°) Pourquoi je n’y arrive pas à m’en sortir ?

La deuxième question devrait être formulée d’une autre façon. Elle devrait plutôt être : pourquoi je ne suis pas parvenu à m’en sortir « JUSQU’ICI». Ce n’est pas la même chose. En effet, ce qui est dit ici, c’est comment puis-je trouver des moyens, des techniques qui me permettent de m’en sortir, alors que la première version signifie : pourquoi suis-je condamné à ne pas m’en sortir. C’est totalement différent

Bien sûr, il faut du temps, parfois des années pour arrêter un produit ou pour réussir à en réguler la consommation. C’est pourquoi le fait de ne pas y être parvenu jusqu’ à présent ne signifie que cela est impossible, simplement que ça n’a pas encore été réalisé.

Il est indispensable de conserver l’espoir et l’envie d’y parvenir. Ce n’est bien souvent qu’une affaire de temps. Il faut un moment propice (qui se traduit parfois par un déclic) et les outils adaptés (soignants, groupes de pairs, blogs, etc…).

3°) À la question « pourquoi les autres y arrivent mieux que moi ? », la réponse est claire. Ils ont autant de difficultés. Chacun fait face comme il peut. Et celui qui semble y parvenir assez facilement en est peut-être à plusieurs années d’effort. Par ailleurs, vous pouvez rencontrer quelqu’un qui a réussi à stopper l’alcool assez facilement, mais qui ne parvient pas à arrêter de fumer alors qu’il souffre déjà de troubles respiratoires. Ne soyons donc pas toujours convaincu que les autres y arrivent mieux que nous, la plupart du temps, c’est faux.

4°) Comment pourrais-je faire pour le résoudre ?

La question la plus importante est plutôt : « comment puis-je faire pour avancer ». Il s’agit d’une question centrale qui a été largement étudiée par plusieurs équipes et la réponse la plus fréquemment rapportée est la suivante : il faut avoir confiance en soi. C’est généralement ce qui fait la différence entre ceux qui obtiennent des bons résultats et les autres.

LA CONFIANCE EN SOI EST ESSENTIELLE :

Pour se lancer. Commencer une démarche addictologique paraît souvent très dur : c’est faire face à une montagne qui semble vraiment difficile à gravir. Il est indispensable d’avoir confiance en soi pour oser commencer. On voit là une différence générale entre un esprit français et un esprit américain. Ces derniers se disent : si d’autres l’ont fait, je vais y arriver. Notre tendance habituelle est plutôt de douter de nous. Pour se lancer, pensons au fameux « yes, we can ! ».

Lorsque la décision d’avancer a été prise, il y a encore de nombreuses difficultés à vaincre. C’est dur d’arrêter l’alcool, il y a des envies, des moments de doute. Si on repense à la montagne, on est tenté de se demander si on n’en a pas choisi une bien trop haute ou difficile. Les questions qu’il faut se poser alors sont les suivantes : Ai-je déjà réussi des choses difficiles ? Combien de fois me suis-je trouvé devant des difficultés que j’ai réussi à vaincre ? 

Il vous faut chercher dans vos souvenirs d’études, de pratiques sportives, de travail. Avec le recul, cela paraît souvent assez simple, mais sur le moment, c’était très compliqué et cela vous paraissait insurmontable. Apprendre le code et passer le permis de conduire. Tout le monde dira que c’est assez simple, mais quand on y était, cela nous paraissait vraiment très compliqué. 

Nous avons tous des exemples de ce type en tête et il faut se les remémorer et se souvenir des efforts que nous avons su faire alors. On s’est dit : c’est vraiment dur, mais je vais y arriver car les autres l’ont déjà fait.

C’est en regardant ce qu’on a réussi que l’on arrive à augmenter sa confiance en soi.

La rechute. Une troisième situation qui se présente régulièrement est une rechute, ou du moins un dérapage. Beaucoup de patients sont désespérés par ces épisodes et se disent : je suis condamné à ne pas réussir. 

Mais avez-vous toujours tout réussi au premier essai ? Ce serait étonnant. Nous avançons tous en tâtonnant, en multipliant les réussites et les échecs.

Un basketteur a livré un jour ses statistiques. Il les a résumées de la façon suivante : « j’ai raté 9000 tirs dans ma carrière, j’ai perdu presque 300 matchs. 26 fois on m’a fait confiance pour prendre le tir la victoire et j’ai raté ».

Vu sous cet angle, cela ne semble pas très bon. En fait, il s’agit de Mickael Jordan, un des plus grands basketteurs de l’histoire. Il concluait ainsi : « j’ai échoué encore et encore et encore dans ma vie. Et c’est pourquoi j’ai réussi ».

Inutile de parler après Mickael Jordan !!

Pour résumer sous la forme d’un petit tableau :

Pour se lancerJe suis capable de le faire
Pour tenir quand c’est difficileJ’ai déjà réussi des choses aussi difficiles
Pour continuer lorsqu’il y a un dérapage ou une rechuteJe n’ai pas toujours réussi du premier coup, mais je suis capable de rebondir
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CRAVING : un second questionnaire pour mieux comprendre

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2de partie du questionnaire « craving » : 

évaluer les ENVIES COMPULSIVES DE BOIRE

Nous avons déjà discuté du fait que le craving est complexe à définir et représente par ailleurs une expérience très personnelle qui peut différer selon les individus. C’est pourquoi les questionnaires permettant d’évaluer le craving ont plusieurs questions qui tentent de cibler les différentes composantes de celui-ci.

Dans le questionnaire que nous vous proposons, il existe deux grandes parties. 

La première vous a été proposée vendredi dernier comporte 6 questions qui permettent d’évaluer les PENSÉES OBSÉDANTES, ce qui, bien sûr, représente un élément majeur du craving.

Dans ce texte, vous avez 8 questions supplémentaires qui ont pour objectif d’évaluer les ENVIES COMPULSIVES DE BOIRE.

Il est important de préciser à nouveau qu’il n’existe pas de limite définie entre un état normal et un état pathologique. Ce qui semble le plus intéressant est de voir quel type de questions on peut se poser pour mieux comprendre et verbaliser ce que l’on ressent. Ce questionnaire dans sa version complète est celui qui est généralement utilisé pour évaluer le craving et son évolution dans les essais scientifiques. Par exemple, l’effet anti-craving des médicaments est évalué avec ce questionnaire.

Les autres questionnaires de craving disponibles sont tous composées de questions similaires. Nous avons déjà cité une caractéristique du craving qui est de pouvoir survenir dans des circonstances et/ou des moments où on ne l’attend pas. Ce critère est intéressant mais n’est actuellement retenu dans aucun des questionnaires validés disponibles.

Voici les 8 questions complémentaires :  

Q7 Combien de verres de boissons alcooliques buvez-vous par jour? 

0       Aucun

1       Moins d’un verre par jour 

2       De 1 à 2 verres par jour

3  De 3 à 7 verres par jour

4 8 verres ou plus par jour 

Q8 Combien de jours par semaine buvez-vous de l’alcool? 

0       Aucun 

1       Pas plus d’un jour par semaine 

2       De 2 à 3 jours par semaine 

3       De 4 à 5 jours par semaine 

4       De 6 à 7 jours par semaine 

Q9 A quel point votre consommation d’alcool interfère-t-elle avec votre activité professionnelle? Existe-t-il des choses que vous ne faites pas ou ne pouvez pas faire à cause de cette consommation? (Si vous ne travaillez pas actuellement, à quel point vos capacités professionnelles seraient-elles affectées si vous travailliez?) 

0       Le fait de boire n’interfère jamais – je peux fonctionner normalement 


1       Le fait de boire interfère légèrement avec mon activité professionnelle mais l’ensemble de mes capacités n’en est pas affecté


2       Le fait de boire interfère de manière certaine avec mon activité professionnelle, mais je peux m’en arranger 

3       Le fait de boire affecte de façon importante mon activité professionnelle 


4       Les problèmes d’alcool bloquent mes capacités de travail 


Q10 A quel point votre consommation d’alcool interfère-t-elle avec votre activité sociale? Existe-t-il des choses que vous ne faites pas ou ne pouvez pas faire à cause de cette consommation? 

0       Le fait de boire n’interfère jamais – je peux fonctionner normalement 


1       Le fait de boire interfère légèrement avec mes activités sociales, mais l’ensemble de mes capacités n’est pas affecté


2       Le fait de boire interfère de manière certaine avec mes activités sociales, mais je peux encore m’en arranger 

3       Le fait de boire affecte de façon importante mes activités sociales 


4       Les problèmes d’alcool bloquent mes activités sociales 


Q11 Si l’on vous empêchait de boire de l’alcool quand vous désirez prendre un verre, à quel point seriez-vous anxieux ou énervé? 

0       Je n’éprouverais ni anxiété ni irritation 


1       Je ne deviendrais que légèrement anxieux ou irrité 


2       L’anxiété ou l’irritation augmenterait mais resterait contrôlable 


3       J’éprouverais une augmentation d’anxiété ou d’irritation très importante et dérangeante


4       J’éprouverais une anxiété ou une irritation très invalidante

Q12 A quel point faites-vous des efforts pour résister à la consommation de boissons alcooliques? (Evaluez uniquement vos efforts pour y résister et non votre succès ou votre échec à réellement contrôler cette consommation) 

0       Ma consommation est si minime que je n’ai pas besoin d’y résister – si je bois, je fais l’effort de toujours y résister 

1       J’essaie d’y résister la plupart du temps


2       Je fais quelques efforts pour y résister


3       Je me laisse aller presque à chaque fois sans essayer de contrôler ma consommation d’alcool, mais je le fais avec un peu d’hésitation


4       Je me laisse aller complètement et volontairement à la boisson 

Q13 A quel point vous sentez-vous poussé à consommer des boissons alcooliques? 

0       Je ne me sens pas poussé de tout


1       Je me sens faiblement poussé à boire


2       Je me sens fortement poussé à boire


3       Je me sens très fortement poussé à boire


4       Le désir de boire est entièrement involontaire et me dépasse

Q14 Quel contrôle avez-vous sur votre consommation d’alcool? 

0       J’ai un contrôle total


1       Je suis habituellement capable d’exercer un contrôle volontaire sur elle 

2       Je ne peux la contrôler qu’avec difficulté


3       Je dois boire et je ne peux attendre de boire qu’avec difficulté


4       Je suis rarement capable d’attendre de boire même momentanément 

Pour ceux qui aiment les maths : COMMENT CALCULER MON SCORE

Pour ceux qui trouveraient frustrant de connaître ce questionnaire et de ne pas savoir quoi faire de leur score, vous trouverez en fin de questionnaire la façon de calculer son score. Vous verrez que cela demande une petite « gymnastique mathématique ».

Si vous faîtes ce calcul, vous aurez un score de base qui vous pourra vous servir de contrôle pour la suite, en fonction de l’évolution de votre consommation et de vos soins. 

Le questionnaire complet comprend 2 sous-échelles : 

1/  L’article Les questions 1 à 6 scorent les Pensées Obsédantes (= PO) de consommation de la façon suivante : on retient le score le plus élevé entre les questions 1 et 2, auquel on ajoute les scores des questions 3, 4, 5 et 6. 

  • PO = max (Q1,Q2) + Q3 + Q4 + Q5 + Q6 

2/ Les questions 7 à 14 scorent les Envies Compulsives (= EC )de consommation de la façon suivante : on retient le score le plus élevé entre les questions 7 et 8, de même avec les questions 9 et 10, on ajoute les scores des questions 11 et 12, puis le score le plus élevé entre les questions 13 et 14. 

  • EC = max (Q7,Q8) + MAX (Q9,Q10) + Q11 + Q12 + MAX (Q13,Q14) 

– Le score total s’obtient par l’addition des scores PO et EC 

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Traitements non médicamenteux du Mésusage de l’alcool

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L’objectif des textes qui abordent les traitements non médicamenteux est d’informer sur les compétences, les techniques, les outils qu’un consommateur peut utiliser pour améliorer ses chances de réussite.

PREMIER ÉPISODE : l’aide thérapeutique par l’information.

De nombreuses questions nous ont été posées concernant les traitements médicamenteux. Il s’agit de questions importantes, mais celles-ci doivent se résoudre en collaboration avec le prescripteur de la molécule. Le choix du traitement est dicté par l’indication spécifique du médicament et les particularités du patient et ne peut donc être commenté sans ces informations.

Lorsqu’un traitement médicamenteux est prescrit, le « job » du patient est d’être le plus observant possible, c’est à dire de ne pas oublier les prises.

Le patient a aussi la possibilité d’optimiser le résultat de sa prise en charge grâce à des outils dont nous allons parler dans plusieurs textes. 

Avant de commencer, il est intéressant de savoir quel est l’impact réel des médicaments en alcoologie. En d’autres termes, il faut répondre à la question suivante : si atteindre l’objectif correspond à un effet thérapeutique égal à 100 %, quelle est la part du médicament lui -même ?

La réponse est assez surprenante. En effet, quel que soit l’objectif (l’abstinence ou la diminution de consommation) et le médicament testé, l’effet de celui-ci ne correspond qu’à 20 à 30 % du résultat final. 

Ce n’est pas négligeable mais cela n’est vrai que pour les médicaments qui ont démontré leur efficacité.

Cela signifie aussi que 70 à 80 % du résultat obtenu revient au patient et aux différent « outils » qu’il utilise (incluant ses compétences personnelles, son expérience, les soignants qui l’aident, les groupes d’entraide…).

Cela confirme bien qu’il n’y a pas de « traitement miracle », mais plutôt que le « miracle » doit venir du patient et de sa capacité à utiliser toute sorte de compétences et d’outils non médicamenteux. Certains de ces outils non médicamenteux sont inclus dans les suivis avec des soignants. D’autres peuvent et doivent être développés par les patients eux-mêmes. 

L’objectif des textes qui aborderont les traitements non médicamenteux est d’informer sur les compétences, les techniques, les outils qu’un consommateur peut utiliser pour améliorer ses chances de réussite. Avant de commencer, il est essentiel de préciser que ces outils n’ont pas pour vocation de se substituer au travail que vous pourriez faire avec un soignant ou au sein d’un groupe d’entraide. Il s’agit juste de décrire des « techniques » validées qui peuvent vous aider et compléter votre démarche (que vous ayez ou pas un traitement médicamenteux).

LA BIBLIOTHÉRAPIE

Le premier chapitre que nous aborderons est la bibliothérapie ; c’est à dire l’aide thérapeutique par l’information. La bibliothérapie peut prendre plusieurs formes : par exemple des dépliants d’information, un poster dans une salle d’attente, des messages internet, des communications de sociétés savantes…

Le rationnel de cette technique est que si une information nous semble pertinente et utile, nous pouvons nous en emparer. Elle devient alors une connaissance, une croyance personnelle qui va nous aider à progresser.

C’est ainsi que nous avons incorporé des messages de santé publique sur lesquels nous nous appuyons pour essayer d’améliorer notre santé. Nous sommes globalement tous d’accord pour penser qu’il faut éviter de manger trop gras ou trop sucré et qu’il est potentiellement toxique de saler de façon inconsidérée nos plats. Cela ne signifie pas que nous avons abandonné le plaisir des frites et des gâteaux ; cela signifie simplement que, ayant acquis ces connaissances, nous essayons de les utiliser au mieux pour gérer notre alimentation. Bien sûr, nous n’y parvenons pas toujours bien. Mais où en serions-nous si nous n’avions pas acquis à titre personnel ces connaissances théoriques qui viennent directement de la recherche ?

La bibliothérapie existe aussi en alcoologie, sous différentes formes, et de nombreuses études ont été publiées. Un travail de synthèse a repris 22 de ces études pour tenter d’en tirer des conclusions robustes. Quelles sont-elles ? 

• Il s’agit d’un outil facile à mettre en place et peu coûteux :  document papier dans un salle d’attente ou en pharmacie, courrier papier, courrier électronique. Le côté économique de la bibliothérapie est un atout pour que les autorités de santé puissent se mobiliser en faveur des consommateurs excessifs.

• La bibliothérapie peut favoriser l’entrée dans le soin. Avoir de l’information (à condition qu’elle repose sur des données validées) permet clairement de faire un auto-bilan pouvant générer la prise de décisions importantes.

• Pour certaines personnes, il est plus facile d’accepter de lire des documents « d’auto aide » que d’aller consulter. Ainsi, la bibliothérapie permet de rendre un service significatif à des personnes qui ne sont pas encore prêtes à aller chercher une aide présentielle.

• La bibliothérapie permet une réduction significative de la consommation d’alcool. Cela signifie que recevoir des informations et accepter un message qui semble juste est un premier pas vers une réduction de consommation. 

• Les gains obtenus grâce à la bibliothérapie se maintiennent dans le temps ; il s’agit là d’un point majeur. Ce n’est pas étonnant puisque le changement repose sur des informations intégrées par la personne qui les adopte comme une connaissance personnelle. Nous n’allons pas oublier l’année prochaine que notre alimentation doit être diversifiée et contenir des fruits et des légumes. Conservant ces connaissances acceptées, nous pourrons donc les utiliser au long cours. La bibliothérapie n’est donc pas un gadget, mais un outil très utile pour aider à la vigilance et au changement. 

Dans le livre « Le contrat », John Grisham dit : « L’information, c’est le pouvoir ». Il ne pensait pas bien sûr à la bibliothérapie, mais cette citation s’adapte parfaitement à l’alcoologie. L’information c’est avoir le pouvoir de mieux comprendre sa relation à l’alcool et augmenter ses chances de changer son comportement.

Il existe toutefois un écueil possible dans cette démonstration : la bibliothérapie ne peut être considérée comme un outil efficace que dans la mesure où les informations acceptées et assimilées sont valides et reposent sur des données scientifiques robustes et récentes. Cela signifie qu’il faut, au moindre doute, vérifier les documents d’informations, surtout si vous avez le sentiment que « la mariée est trop belle ». 

En conclusion, obtenir de l’information sur l’alcool, ses effets secondaires et les soins possible est EN SOI un acte thérapeutique qui permet d’avancer.